Bankdrücken Kalorienrechner

Bankdrücken Kalorienrechner

Bankdrücken verbrennt etwa 3,5 bis 6 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde: rund 245 kcal pro Stunde bei 70 kg und mittlerer Intensität, 420 kcal pro Stunde bei schwerem Training. Eine 30-minütige Bankdrücken-Einheit kommt so auf etwa 120–210 kcal; drei Sätze à 10 Wiederholungen (mit Pausen etwa 4,5 Minuten) auf etwa 18–31 kcal.

Bankdrücken ist eine Verbundübung für Brust, Schultern und Trizeps. Sie baut Kraft und Muskeln gut auf, verbrennt aber wie jedes Krafttraining weniger Kalorien pro Minute als gleichmäßiges Ausdauertraining, weil ein großer Teil der Einheit aus Satzpausen besteht.

Die Kalorienverbrennungs-Formel

Der Rechner verwendet die Standard-MET-Gleichung mit den Werten für Krafttraining aus dem Compendium of Physical Activities:

Die MET-Werte des Compendiums für Krafttraining sind Durchschnittswerte über eine ganze Einheit, Pausen eingeschlossen. Deshalb rechnet der Rechner bei Eingabe von Sätzen und Wiederholungen 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen hinzu. Wenn du weißt, wie lange du Bankdrücken gemacht hast, nutze stattdessen den Modus mit der Trainingszeit.

Eingabeparameter

• Körpergewicht in Kilogramm (kg) oder Pfund (lb).
• Sätze und Wiederholungen oder alternativ die Trainingszeit in Minuten (inklusive Pausen).
• Intensität: mittel (MET 3,5) oder schwer/intensiv (MET 6,0).

Rechenbeispiel

Eine 80 kg schwere Person macht 4 Sätze à 8 Wiederholungen bei mittlerer Intensität. Zeit: 4 × 8 × 3 s + 3 × 90 s = 366 s = 6,1 Minuten. Kalorien: 3,5 × 80 × 6,1 ÷ 60 = 28 kcal. Ein kompletter 45-minütiger Brusttag mit derselben Intensität ergibt etwa 210 kcal.

Warum das Gewicht auf der Stange weniger zählt, als du denkst

70 kg über 40 cm zu drücken sind etwa 275 Joule Arbeit pro Wiederholung. Bei einem Wirkungsgrad der Muskulatur von rund 20 % kosten 10 Wiederholungen etwa 3 kcal zusätzlich zu dem, was dein Körper ohnehin verbraucht. Schwerere Gewichte machen jeden Satz härter und begrenzen die Wiederholungen, aber die Dauer der Einheit und dein Körpergewicht bestimmen den Großteil des Kalorienverbrauchs. Ältere Rechner, die das Stangengewicht mit den Wiederholungen multiplizieren, überschätzen den Verbrauch etwa um das Zehnfache.

Wichtige Hinweise

• Die Werte sind Bruttokalorien, inklusive des Grundumsatzes während der Einheit.
• Kurze Pausen und Supersätze erhöhen die durchschnittliche Intensität; lange Pausen zwischen schweren Einzelwiederholungen senken sie.
• Krafttraining erhöht den Kalorienverbrauch auch noch einige Stunden danach (EPOC), typischerweise um 5–15 % des Einheitswerts.
• Betrachte das Ergebnis als Schätzung (etwa ±30 %).

Wann du diesen Rechner verwenden solltest

Nutze ihn, um die Kalorien einer Bankdrücken- oder Brusteinheit zu schätzen, Routinen zu vergleichen (mehr Sätze, kürzere Pausen) und Krafttage neben deinem Ausdauertraining zu erfassen.