Calculadora Jack Daniels VDOT
Calcula a tua pontuação VDOT usando a fórmula de Jack Daniels. Obtém previsões de corrida e ritmos de treino personalizados para zonas Easy, Marathon, Threshold, Interval e Repetition.
Calcule o seu VDOT
Introduza uma prova recente para obter o seu VDOT, previsões de prova e ritmos de treino
O seu VDOT
38.3
VO2max efetivo: 38.3 ml/kg/min
Exemplo: 5 km em 25:00. Introduza a sua própria prova acima.
Ritmos de treino
Ritmos de Daniels calculados a partir da % do VO2max com a equação do custo de oxigénio
| Zona | Ritmo (min/km) |
|---|---|
E Fácil / Longo | 6:19–6:57 |
M Maratona | 5:38 |
T Limiar | 5:16 |
I Intervalos | 4:51 |
R Repetições | 4:36 |
Equivalências de prova
Tempos previstos noutras distâncias com o mesmo VDOT
| Distância da prova | Tempo previsto | Ritmo (min/km) |
|---|---|---|
| 1500 m | 6:51 | 4:34 |
| Milha | 7:24 | 4:36 |
| 3 km | 14:34 | 4:51 |
| 5 km | 25:00 | 5:00 |
| 10 km | 51:53 | 5:11 |
| Meia maratona | 1:55:04 | 5:27 |
| Maratona | 3:57:55 | 5:38 |
Opcional: estime como um dia quente ou uma prova em altitude altera os seus tempos previstos.
Parciais de séries
Tempo alvo por repetição a ritmo T, I e R
| Distância da série | T | I | R |
|---|---|---|---|
| 200m | 1:03 | 0:58 | 0:55 |
| 400m | 2:07 | 1:57 | 1:50 |
| 800m | 4:13 | 3:53 | 3:41 |
| 1000m | 5:16 | 4:51 | 4:36 |
| 1 mile | 8:29 | 7:49 | 7:24 |
Para maior precisão, use uma prova a fundo das últimas 4–6 semanas.
Tempos de prova e ritmos de treino para cada VDOT de 30 a 85, com as mesmas equações de Daniels e Gilbert da calculadora. O seu VDOT atual aparece destacado.
| VDOT | Tempos de prova | Ritmos de treino (min/km) | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1500 m | Milha | 5 km | 10 km | Meia | Maratona | E | M | T | I | R | |
| 30 | 8:30 | 9:10 | 30:41 | 1:03:49 | 2:21:17 | 4:49:49 | 7:39–8:23 | 6:52 | 6:24 | 5:54 | 5:42 |
| 31 | 8:15 | 8:55 | 29:51 | 1:02:05 | 2:17:30 | 4:42:21 | 7:28–8:11 | 6:41 | 6:14 | 5:45 | 5:32 |
| 32 | 8:02 | 8:40 | 29:05 | 1:00:27 | 2:13:55 | 4:35:17 | 7:17–7:59 | 6:31 | 6:05 | 5:37 | 5:23 |
| 33 | 7:49 | 8:26 | 28:20 | 58:54 | 2:10:31 | 4:28:34 | 7:06–7:48 | 6:22 | 5:56 | 5:28 | 5:15 |
| 34 | 7:36 | 8:13 | 27:38 | 57:25 | 2:07:17 | 4:22:11 | 6:57–7:38 | 6:13 | 5:48 | 5:21 | 5:06 |
| 35 | 7:25 | 8:01 | 26:59 | 56:02 | 2:04:13 | 4:16:06 | 6:47–7:28 | 6:04 | 5:40 | 5:13 | 4:59 |
| 36 | 7:14 | 7:49 | 26:21 | 54:42 | 2:01:18 | 4:10:19 | 6:38–7:18 | 5:56 | 5:32 | 5:06 | 4:51 |
| 37 | 7:03 | 7:38 | 25:45 | 53:27 | 1:58:31 | 4:04:47 | 6:30–7:09 | 5:48 | 5:25 | 5:00 | 4:44 |
| 38(o seu VDOT) | 6:54 | 7:27 | 25:10 | 52:15 | 1:55:51 | 3:59:30 | 6:22–7:00 | 5:41 | 5:18 | 4:53 | 4:38 |
| 39 | 6:44 | 7:17 | 24:38 | 51:06 | 1:53:19 | 3:54:27 | 6:14–6:52 | 5:33 | 5:12 | 4:47 | 4:31 |
| 40 | 6:35 | 7:07 | 24:06 | 50:01 | 1:50:54 | 3:49:37 | 6:07–6:44 | 5:27 | 5:06 | 4:41 | 4:25 |
| 41 | 6:26 | 6:58 | 23:36 | 48:58 | 1:48:35 | 3:45:00 | 6:00–6:36 | 5:20 | 5:00 | 4:36 | 4:20 |
| 42 | 6:18 | 6:49 | 23:08 | 47:58 | 1:46:22 | 3:40:33 | 5:53–6:28 | 5:14 | 4:54 | 4:30 | 4:14 |
| 43 | 6:10 | 6:40 | 22:40 | 47:01 | 1:44:14 | 3:36:17 | 5:46–6:21 | 5:08 | 4:48 | 4:25 | 4:09 |
| 44 | 6:03 | 6:32 | 22:14 | 46:06 | 1:42:12 | 3:32:12 | 5:40–6:14 | 5:02 | 4:43 | 4:20 | 4:04 |
| 45 | 5:56 | 6:24 | 21:49 | 45:13 | 1:40:14 | 3:28:16 | 5:34–6:08 | 4:56 | 4:38 | 4:16 | 3:59 |
| 46 | 5:49 | 6:17 | 21:24 | 44:23 | 1:38:21 | 3:24:29 | 5:28–6:01 | 4:51 | 4:33 | 4:11 | 3:54 |
| 47 | 5:42 | 6:10 | 21:01 | 43:34 | 1:36:33 | 3:20:50 | 5:23–5:55 | 4:46 | 4:28 | 4:07 | 3:50 |
| 48 | 5:36 | 6:03 | 20:38 | 42:48 | 1:34:48 | 3:17:19 | 5:17–5:49 | 4:41 | 4:24 | 4:03 | 3:45 |
| 49 | 5:30 | 5:56 | 20:17 | 42:03 | 1:33:08 | 3:13:56 | 5:12–5:44 | 4:36 | 4:19 | 3:59 | 3:41 |
| 50 | 5:24 | 5:50 | 19:56 | 41:20 | 1:31:31 | 3:10:40 | 5:07–5:38 | 4:31 | 4:15 | 3:55 | 3:37 |
| 51 | 5:18 | 5:44 | 19:36 | 40:38 | 1:29:58 | 3:07:30 | 5:02–5:33 | 4:27 | 4:11 | 3:51 | 3:34 |
| 52 | 5:13 | 5:38 | 19:17 | 39:58 | 1:28:28 | 3:04:28 | 4:57–5:28 | 4:22 | 4:07 | 3:48 | 3:30 |
| 53 | 5:07 | 5:32 | 18:58 | 39:19 | 1:27:01 | 3:01:31 | 4:53–5:23 | 4:18 | 4:03 | 3:44 | 3:26 |
| 54 | 5:02 | 5:27 | 18:40 | 38:42 | 1:25:37 | 2:58:40 | 4:49–5:18 | 4:14 | 4:00 | 3:41 | 3:23 |
| 55 | 4:57 | 5:21 | 18:22 | 38:06 | 1:24:16 | 2:55:55 | 4:44–5:13 | 4:10 | 3:56 | 3:37 | 3:20 |
| 56 | 4:53 | 5:16 | 18:05 | 37:31 | 1:22:58 | 2:53:15 | 4:40–5:09 | 4:06 | 3:53 | 3:34 | 3:16 |
| 57 | 4:48 | 5:11 | 17:49 | 36:57 | 1:21:42 | 2:50:40 | 4:36–5:05 | 4:03 | 3:49 | 3:31 | 3:13 |
| 58 | 4:44 | 5:06 | 17:33 | 36:24 | 1:20:28 | 2:48:09 | 4:32–5:00 | 3:59 | 3:46 | 3:28 | 3:10 |
| 59 | 4:39 | 5:02 | 17:18 | 35:53 | 1:19:17 | 2:45:44 | 4:29–4:56 | 3:56 | 3:43 | 3:25 | 3:08 |
| 60 | 4:35 | 4:57 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:43:22 | 4:25–4:52 | 3:52 | 3:40 | 3:23 | 3:05 |
| 61 | 4:31 | 4:53 | 16:48 | 34:52 | 1:17:02 | 2:41:05 | 4:21–4:48 | 3:49 | 3:37 | 3:20 | 3:02 |
| 62 | 4:27 | 4:49 | 16:34 | 34:23 | 1:15:57 | 2:38:52 | 4:18–4:45 | 3:46 | 3:34 | 3:17 | 2:59 |
| 63 | 4:24 | 4:45 | 16:21 | 33:55 | 1:14:54 | 2:36:43 | 4:15–4:41 | 3:43 | 3:32 | 3:15 | 2:57 |
| 64 | 4:20 | 4:41 | 16:07 | 33:28 | 1:13:54 | 2:34:37 | 4:12–4:37 | 3:40 | 3:29 | 3:12 | 2:54 |
| 65 | 4:16 | 4:37 | 15:55 | 33:02 | 1:12:54 | 2:32:35 | 4:08–4:34 | 3:37 | 3:26 | 3:10 | 2:52 |
| 66 | 4:13 | 4:33 | 15:42 | 32:36 | 1:11:57 | 2:30:37 | 4:05–4:31 | 3:34 | 3:24 | 3:08 | 2:50 |
| 67 | 4:10 | 4:30 | 15:30 | 32:12 | 1:11:01 | 2:28:41 | 4:02–4:27 | 3:31 | 3:21 | 3:05 | 2:48 |
| 68 | 4:06 | 4:26 | 15:18 | 31:47 | 1:10:07 | 2:26:49 | 3:59–4:24 | 3:29 | 3:19 | 3:03 | 2:45 |
| 69 | 4:03 | 4:23 | 15:07 | 31:24 | 1:09:14 | 2:24:59 | 3:57–4:21 | 3:26 | 3:17 | 3:01 | 2:43 |
| 70 | 4:00 | 4:19 | 14:56 | 31:01 | 1:08:23 | 2:23:13 | 3:54–4:18 | 3:24 | 3:14 | 2:59 | 2:41 |
| 71 | 3:57 | 4:16 | 14:45 | 30:39 | 1:07:33 | 2:21:29 | 3:51–4:15 | 3:21 | 3:12 | 2:57 | 2:39 |
| 72 | 3:54 | 4:13 | 14:34 | 30:17 | 1:06:44 | 2:19:48 | 3:49–4:12 | 3:19 | 3:10 | 2:55 | 2:37 |
| 73 | 3:52 | 4:10 | 14:24 | 29:56 | 1:05:57 | 2:18:09 | 3:46–4:09 | 3:16 | 3:08 | 2:53 | 2:35 |
| 74 | 3:49 | 4:07 | 14:14 | 29:35 | 1:05:10 | 2:16:33 | 3:44–4:07 | 3:14 | 3:06 | 2:51 | 2:34 |
| 75 | 3:46 | 4:04 | 14:04 | 29:15 | 1:04:26 | 2:14:59 | 3:41–4:04 | 3:12 | 3:04 | 2:49 | 2:32 |
| 76 | 3:44 | 4:01 | 13:54 | 28:56 | 1:03:42 | 2:13:28 | 3:39–4:01 | 3:10 | 3:02 | 2:47 | 2:30 |
| 77 | 3:41 | 3:59 | 13:45 | 28:37 | 1:02:59 | 2:11:59 | 3:36–3:59 | 3:08 | 3:00 | 2:46 | 2:28 |
| 78 | 3:39 | 3:56 | 13:36 | 28:18 | 1:02:17 | 2:10:31 | 3:34–3:56 | 3:06 | 2:58 | 2:44 | 2:27 |
| 79 | 3:36 | 3:53 | 13:27 | 28:00 | 1:01:36 | 2:09:06 | 3:32–3:54 | 3:04 | 2:56 | 2:42 | 2:25 |
| 80 | 3:34 | 3:51 | 13:18 | 27:42 | 1:00:57 | 2:07:43 | 3:30–3:52 | 3:02 | 2:54 | 2:41 | 2:23 |
| 81 | 3:32 | 3:48 | 13:09 | 27:25 | 1:00:18 | 2:06:22 | 3:28–3:49 | 3:00 | 2:53 | 2:39 | 2:22 |
| 82 | 3:29 | 3:46 | 13:01 | 27:08 | 59:40 | 2:05:03 | 3:26–3:47 | 2:58 | 2:51 | 2:37 | 2:20 |
| 83 | 3:27 | 3:44 | 12:53 | 26:51 | 59:03 | 2:03:45 | 3:24–3:45 | 2:56 | 2:49 | 2:36 | 2:19 |
| 84 | 3:25 | 3:41 | 12:45 | 26:35 | 58:27 | 2:02:29 | 3:22–3:43 | 2:54 | 2:48 | 2:34 | 2:18 |
| 85 | 3:23 | 3:39 | 12:37 | 26:19 | 57:51 | 2:01:15 | 3:20–3:40 | 2:52 | 2:46 | 2:33 | 2:16 |
Sobre a Calculadora Jack Daniels VDOT
Saiba mais sobre a calculadora e seu criador
Jonas
Sou corredor há mais de 10 anos e desenvolvi esta calculadora para ajudar corredores como você e eu no treino e nas competições.
Como Funciona a Calculadora Jack Daniels VDOT
A Calculadora Jack Daniels VDOT utiliza a fórmula Daniels-Gilbert cientificamente validada para calcular a tua pontuação VDOT e criar ritmos de treino personalizados. VDOT é um índice de desempenho de corrida que representa o teu VO2max efetivo baseado em resultados de competição.
O que é VDOT?
VDOT é um valor "pseudo-VO2max" desenvolvido pelo treinador Jack Daniels. Ao contrário do VO2max de laboratório, o VDOT combina tanto a tua capacidade aeróbica como a tua economia de corrida num único valor que prevê o desempenho em todas as distâncias.
A Fórmula Daniels-Gilbert
As Cinco Zonas de Treino
-
E
Easy (Fácil)
Corridas de recuperação e corridas longas. 65-79% VO2max. Constrói a base aeróbica.
-
M
Marathon (Maratona)
Ritmo de corrida de maratona. 80-90% VO2max. Desenvolve a resistência ao ritmo de competição.
-
T
Threshold (Limiar)
Corridas de tempo no limiar de lactato. 88-92% VO2max. Aumenta a velocidade limiar.
-
I
Interval (Intervalos)
Desenvolvimento do VO2max. 95-100% VO2max. Aumenta a captação máxima de oxigénio.
-
R
Repetition (Repetições)
Treino de velocidade e economia de corrida. Melhora a coordenação neuromuscular.
Parâmetros de Entrada
-
1
Distância de Corrida
Seleciona uma distância entre 1500m e maratona para obteres os resultados mais precisos.
-
2
Tempo de Corrida
Introduz o teu melhor tempo atual para a distância escolhida.
Resultado
A calculadora fornece a tua pontuação VDOT, VO2max estimado, previsões de corrida para todas as distâncias padrão e ritmos de treino personalizados para as cinco zonas.
Notas Importantes
-
1
Usar Desempenho Atual
Utiliza um resultado de corrida das últimas 4-6 semanas para obteres os resultados mais precisos.
-
2
Especificidade de Distância
As previsões de corrida assumem treino igual para todas as distâncias. O teu resultado real pode variar.
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