Calculadora de Calor para Corrida
Calcula o teu ritmo de corrida ajustado por calor usando o modelo de investigação Mantzios. Considera temperatura, humidade, índice de calor e aclimatização.
Adjust Your Pace for Heat
Calculate heat-adjusted running paces based on conditions
Enter your cool weather target pace to see what pace to run in the heat for equivalent effort.
Weather Conditions
Heat Index: 29.4°C — Caution
Fatigue possible with prolonged exposure. Stay hydrated.
Cool Weather Pace
5:30
min/km
Target Pace in Heat
5:51
min/km
Performance Impact
-6.1%
speed reduction
Time Cost for 10 km
Running in heat adds approximately +3:33 to your total time
+3:33
Relative Humidity
60%
Dew Point
19.5°C
Workout Factor
Easy / Long Run
Acclimation
Partially
How this works: Based on research by Mantzios et al. (2022), running performance decreases approximately 0.3-0.4% per degree Celsius above the optimal range of 2-13°C. Humidity amplifies heat effects above 18°C. Your workout type and heat acclimation status further adjust the predicted impact.
Note: These calculations are based on population averages from marathon research. Individual responses vary based on fitness, hydration, clothing, and heat tolerance. Always prioritize safety—if conditions feel dangerous, reduce intensity or postpone your run.
Sobre a Calculadora de Ritmo Ajustado por Calor
Saiba mais sobre a calculadora e seu criador
Jonas
Sou corredor há mais de 10 anos e desenvolvi esta calculadora para ajudar corredores como você e eu no treino e nas competições.
Como Funciona a Calculadora de Calor para Corrida
A Calculadora de Calor para Corrida utiliza o modelo de investigação Mantzios (2022) e as equações de índice de calor do NWS para calcular como o calor e a humidade afetam o teu desempenho na corrida. Ajuda-te a ajustar o teu ritmo para condições quentes ou a compreender o que o teu desempenho em clima quente significaria em condições mais frescas.
A Ciência por Trás do Efeito do Calor
Investigações mostram que a temperatura ótima para correr está entre 2-13°C. Acima deste intervalo, o desempenho diminui aproximadamente 0,3-0,4% por grau Celsius. O estudo de Mantzios et al. (2022) com 7.867 atletas confirmou esta relação.
Dois Modos de Cálculo
-
1
Modo Esforço
Introduz o teu ritmo alvo em clima fresco e descobre que ritmo deves correr com calor para esforço equivalente.
-
2
Modo Ritmo
Introduz o ritmo que correste com calor e descobre a que equivaleria em condições frescas.
Parâmetros de Entrada
-
1
Temperatura
A temperatura ambiente em Celsius ou Fahrenheit.
-
2
Humidade
Humidade relativa, ponto de orvalho ou índice de calor diretamente.
-
3
Exposição Solar
O sol direto pode adicionar 3-4°C à temperatura efetiva.
-
4
Aclimatização ao Calor
Corredores aclimatizados podem reduzir a queda de desempenho em 20-30%.
Categorias de Risco por Calor
| Índice de Calor | Nível de Risco | Recomendação |
|---|---|---|
| < 27°C | Normal | Treino normal possível |
| 27-32°C | Precaução | Reduzir ritmo, hidratar mais |
| 32-39°C | Precaução Extrema | Modificar treino |
| > 39°C | Perigo | Adiar ou treinar em interior |
Notas Importantes
-
1
Diferenças Individuais
A tolerância ao calor varia conforme o nível de forma física, hidratação, roupa e adaptação pessoal.
-
2
Efeitos Cumulativos
Os efeitos do calor acumulam-se ao longo do tempo. Uma maratona é mais afetada do que uma corrida de 30 minutos.
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