Encuentra tu puntuación VDOT y ritmos óptimos de entrenamiento.

Calculadora Jack Daniels VDOT

Calcula tu puntuación VDOT usando la fórmula de Jack Daniels. Obtén predicciones de carrera y ritmos de entrenamiento personalizados para zonas Easy, Marathon, Threshold, Interval y Repetition.

Calcula tu VDOT

Introduce una carrera reciente para obtener tu VDOT, predicciones y ritmos de entrenamiento

Distancia

Tiempo

Horas

Minutos

Segundos

Tu VDOT

38.3

VO2max efectivo: 38.3 ml/kg/min

Ejemplo: 5K en 25:00. Introduce tu propia carrera arriba.

Ritmos de entrenamiento

Ritmos de Daniels calculados desde el % del VO2max con la ecuación de coste de oxígeno

Zona	Ritmo (min/km)	% VO2max	Uso típico
E Suave / Tirada larga	6:19–6:57	62–70%	Recuperación, rodajes y tiradas largas
M Maratón	5:38	≈80%	Rodajes a ritmo maratón
T Umbral	5:16	88%	Tempo, series cruise
I Intervalos	4:51	97.5%	Series de 3–5 min (800–1200 m)
R Repeticiones	4:36	≈105–110%	Series de 200–400 m

Equivalencias de carrera

Tiempos previstos en otras distancias con el mismo VDOT

Distancia	Tiempo previsto	Ritmo (min/km)
1500 m	6:51	4:34
Milla	7:24	4:36
3K	14:34	4:51
5K	25:00	5:00
10K	51:53	5:11
Media maratón	1:55:04	5:27
Maratón	3:57:55	5:38

Opcional: estima cómo cambian tus tiempos previstos en un día caluroso o en una carrera en altitud.

Parciales de series

Tiempo objetivo por repetición a ritmo T, I y R

Distancia de la serie	T	I	R
200m	1:03	0:58	0:55
400m	2:07	1:57	1:50
800m	4:13	3:53	3:41
1000m	5:16	4:51	4:36
1 mile	8:29	7:49	7:24

Para mayor precisión, usa una carrera a tope de las últimas 4–6 semanas.

Tiempos de carrera y ritmos de entrenamiento para cada VDOT de 30 a 85, con las mismas ecuaciones de Daniels y Gilbert que la calculadora. Tu VDOT actual aparece resaltado.

VDOT	Tiempos de carrera						Ritmos de entrenamiento (min/km)
VDOT	1500 m	Milla	5K	10K	Media	Maratón	E	M	T	I	R
30	8:30	9:10	30:41	1:03:49	2:21:17	4:49:49	7:39–8:23	6:52	6:24	5:54	5:42
31	8:15	8:55	29:51	1:02:05	2:17:30	4:42:21	7:28–8:11	6:41	6:14	5:45	5:32
32	8:02	8:40	29:05	1:00:27	2:13:55	4:35:17	7:17–7:59	6:31	6:05	5:37	5:23
33	7:49	8:26	28:20	58:54	2:10:31	4:28:34	7:06–7:48	6:22	5:56	5:28	5:15
34	7:36	8:13	27:38	57:25	2:07:17	4:22:11	6:57–7:38	6:13	5:48	5:21	5:06
35	7:25	8:01	26:59	56:02	2:04:13	4:16:06	6:47–7:28	6:04	5:40	5:13	4:59
36	7:14	7:49	26:21	54:42	2:01:18	4:10:19	6:38–7:18	5:56	5:32	5:06	4:51
37	7:03	7:38	25:45	53:27	1:58:31	4:04:47	6:30–7:09	5:48	5:25	5:00	4:44
38(tu VDOT)	6:54	7:27	25:10	52:15	1:55:51	3:59:30	6:22–7:00	5:41	5:18	4:53	4:38
39	6:44	7:17	24:38	51:06	1:53:19	3:54:27	6:14–6:52	5:33	5:12	4:47	4:31
40	6:35	7:07	24:06	50:01	1:50:54	3:49:37	6:07–6:44	5:27	5:06	4:41	4:25
41	6:26	6:58	23:36	48:58	1:48:35	3:45:00	6:00–6:36	5:20	5:00	4:36	4:20
42	6:18	6:49	23:08	47:58	1:46:22	3:40:33	5:53–6:28	5:14	4:54	4:30	4:14
43	6:10	6:40	22:40	47:01	1:44:14	3:36:17	5:46–6:21	5:08	4:48	4:25	4:09
44	6:03	6:32	22:14	46:06	1:42:12	3:32:12	5:40–6:14	5:02	4:43	4:20	4:04
45	5:56	6:24	21:49	45:13	1:40:14	3:28:16	5:34–6:08	4:56	4:38	4:16	3:59
46	5:49	6:17	21:24	44:23	1:38:21	3:24:29	5:28–6:01	4:51	4:33	4:11	3:54
47	5:42	6:10	21:01	43:34	1:36:33	3:20:50	5:23–5:55	4:46	4:28	4:07	3:50
48	5:36	6:03	20:38	42:48	1:34:48	3:17:19	5:17–5:49	4:41	4:24	4:03	3:45
49	5:30	5:56	20:17	42:03	1:33:08	3:13:56	5:12–5:44	4:36	4:19	3:59	3:41
50	5:24	5:50	19:56	41:20	1:31:31	3:10:40	5:07–5:38	4:31	4:15	3:55	3:37
51	5:18	5:44	19:36	40:38	1:29:58	3:07:30	5:02–5:33	4:27	4:11	3:51	3:34
52	5:13	5:38	19:17	39:58	1:28:28	3:04:28	4:57–5:28	4:22	4:07	3:48	3:30
53	5:07	5:32	18:58	39:19	1:27:01	3:01:31	4:53–5:23	4:18	4:03	3:44	3:26
54	5:02	5:27	18:40	38:42	1:25:37	2:58:40	4:49–5:18	4:14	4:00	3:41	3:23
55	4:57	5:21	18:22	38:06	1:24:16	2:55:55	4:44–5:13	4:10	3:56	3:37	3:20
56	4:53	5:16	18:05	37:31	1:22:58	2:53:15	4:40–5:09	4:06	3:53	3:34	3:16
57	4:48	5:11	17:49	36:57	1:21:42	2:50:40	4:36–5:05	4:03	3:49	3:31	3:13
58	4:44	5:06	17:33	36:24	1:20:28	2:48:09	4:32–5:00	3:59	3:46	3:28	3:10
59	4:39	5:02	17:18	35:53	1:19:17	2:45:44	4:29–4:56	3:56	3:43	3:25	3:08
60	4:35	4:57	17:03	35:22	1:18:09	2:43:22	4:25–4:52	3:52	3:40	3:23	3:05
61	4:31	4:53	16:48	34:52	1:17:02	2:41:05	4:21–4:48	3:49	3:37	3:20	3:02
62	4:27	4:49	16:34	34:23	1:15:57	2:38:52	4:18–4:45	3:46	3:34	3:17	2:59
63	4:24	4:45	16:21	33:55	1:14:54	2:36:43	4:15–4:41	3:43	3:32	3:15	2:57
64	4:20	4:41	16:07	33:28	1:13:54	2:34:37	4:12–4:37	3:40	3:29	3:12	2:54
65	4:16	4:37	15:55	33:02	1:12:54	2:32:35	4:08–4:34	3:37	3:26	3:10	2:52
66	4:13	4:33	15:42	32:36	1:11:57	2:30:37	4:05–4:31	3:34	3:24	3:08	2:50
67	4:10	4:30	15:30	32:12	1:11:01	2:28:41	4:02–4:27	3:31	3:21	3:05	2:48
68	4:06	4:26	15:18	31:47	1:10:07	2:26:49	3:59–4:24	3:29	3:19	3:03	2:45
69	4:03	4:23	15:07	31:24	1:09:14	2:24:59	3:57–4:21	3:26	3:17	3:01	2:43
70	4:00	4:19	14:56	31:01	1:08:23	2:23:13	3:54–4:18	3:24	3:14	2:59	2:41
71	3:57	4:16	14:45	30:39	1:07:33	2:21:29	3:51–4:15	3:21	3:12	2:57	2:39
72	3:54	4:13	14:34	30:17	1:06:44	2:19:48	3:49–4:12	3:19	3:10	2:55	2:37
73	3:52	4:10	14:24	29:56	1:05:57	2:18:09	3:46–4:09	3:16	3:08	2:53	2:35
74	3:49	4:07	14:14	29:35	1:05:10	2:16:33	3:44–4:07	3:14	3:06	2:51	2:34
75	3:46	4:04	14:04	29:15	1:04:26	2:14:59	3:41–4:04	3:12	3:04	2:49	2:32
76	3:44	4:01	13:54	28:56	1:03:42	2:13:28	3:39–4:01	3:10	3:02	2:47	2:30
77	3:41	3:59	13:45	28:37	1:02:59	2:11:59	3:36–3:59	3:08	3:00	2:46	2:28
78	3:39	3:56	13:36	28:18	1:02:17	2:10:31	3:34–3:56	3:06	2:58	2:44	2:27
79	3:36	3:53	13:27	28:00	1:01:36	2:09:06	3:32–3:54	3:04	2:56	2:42	2:25
80	3:34	3:51	13:18	27:42	1:00:57	2:07:43	3:30–3:52	3:02	2:54	2:41	2:23
81	3:32	3:48	13:09	27:25	1:00:18	2:06:22	3:28–3:49	3:00	2:53	2:39	2:22
82	3:29	3:46	13:01	27:08	59:40	2:05:03	3:26–3:47	2:58	2:51	2:37	2:20
83	3:27	3:44	12:53	26:51	59:03	2:03:45	3:24–3:45	2:56	2:49	2:36	2:19
84	3:25	3:41	12:45	26:35	58:27	2:02:29	3:22–3:43	2:54	2:48	2:34	2:18
85	3:23	3:39	12:37	26:19	57:51	2:01:15	3:20–3:40	2:52	2:46	2:33	2:16

Sobre la Calculadora Jack Daniels VDOT

Más información sobre la calculadora y su creador

Jonas

Soy corredor desde hace más de 10 años y he desarrollado esta calculadora para ayudar a corredores como tú y yo en el entrenamiento y las competiciones.

Cómo Funciona la Calculadora Jack Daniels VDOT

La Calculadora Jack Daniels VDOT utiliza la fórmula Daniels-Gilbert científicamente validada para calcular tu puntuación VDOT y crear ritmos de entrenamiento personalizados. VDOT es un índice de rendimiento de carrera que representa tu VO2max efectivo basado en resultados de competición.

¿Qué es VDOT?

VDOT es un valor "pseudo-VO2max" desarrollado por el entrenador Jack Daniels. A diferencia del VO2max de laboratorio, VDOT combina tanto tu capacidad aeróbica como tu economía de carrera en un solo valor que predice el rendimiento en todas las distancias.

La Fórmula Daniels-Gilbert

VDOT = f(Distancia, Tiempo) La fórmula utiliza ecuaciones de regresión basadas en datos extensos de rendimiento de corredores de todos los niveles. Los ritmos de entrenamiento se obtienen convirtiendo el % de VO2max de cada zona en velocidad con la ecuación de coste de oxígeno (VO2 = −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v²). Ejemplo VDOT 50: E 5:07–5:38, M 4:31, T 4:15, I 3:55, R 3:37 min/km.

Las Cinco Zonas de Entrenamiento

E

Easy (Fácil)

Carreras de recuperación y tiradas largas. Aproximadamente 59–74% VO2max (≈62–70% en las tablas de Daniels). Construye la base aeróbica.
M

Marathon (Maratón)

Tu ritmo previsto de maratón, aproximadamente 80% VO2max. Desarrolla la resistencia al ritmo de competición.
T

Threshold (Umbral)

Carreras de tempo en el umbral de lactato. 83–88% VO2max. Aumenta la velocidad umbral.
I

Interval (Intervalos)

Desarrollo del VO2max. 95-100% VO2max. Aumenta la captación máxima de oxígeno.
R

Repetition (Repeticiones)

Entrenamiento de velocidad y economía de carrera a ritmo de milla (≈105–110% VO2max). Mejora la coordinación neuromuscular.

Parámetros de Entrada

1

Distancia de Carrera

Selecciona una distancia entre 1500m y maratón para obtener los resultados más precisos.
2

Tiempo de Carrera

Introduce tu mejor tiempo actual para la distancia elegida.

Resultado

La calculadora proporciona tu puntuación VDOT, VO2max estimado, predicciones de carrera para todas las distancias estándar y ritmos de entrenamiento personalizados para las cinco zonas.

Notas Importantes

1

Usar Rendimiento Actual

Utiliza un resultado de carrera de las últimas 4-6 semanas para obtener los resultados más precisos.
2

Especificidad de Distancia

Las predicciones de carrera asumen entrenamiento igual para todas las distancias. Tu resultado real puede variar.

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