Calculadora de Calor para Correr
Calcula tu ritmo de carrera ajustado por calor usando el modelo de investigación Mantzios. Considera temperatura, humedad, índice de calor y aclimatación.
Adjust Your Pace for Heat
Calculate heat-adjusted running paces based on conditions
Enter your cool weather target pace to see what pace to run in the heat for equivalent effort.
Weather Conditions
Heat Index: 29.4°C — Caution
Fatigue possible with prolonged exposure. Stay hydrated.
Cool Weather Pace
5:30
min/km
Target Pace in Heat
5:51
min/km
Performance Impact
-6.1%
speed reduction
Time Cost for 10 km
Running in heat adds approximately +3:33 to your total time
+3:33
Relative Humidity
60%
Dew Point
19.5°C
Workout Factor
Easy / Long Run
Acclimation
Partially
How this works: Based on research by Mantzios et al. (2022), running performance decreases approximately 0.3-0.4% per degree Celsius above the optimal range of 2-13°C. Humidity amplifies heat effects above 18°C. Your workout type and heat acclimation status further adjust the predicted impact.
Note: These calculations are based on population averages from marathon research. Individual responses vary based on fitness, hydration, clothing, and heat tolerance. Always prioritize safety—if conditions feel dangerous, reduce intensity or postpone your run.
Sobre la Calculadora de Ritmo Ajustado por Calor
Más información sobre la calculadora y su creador
Jonas
Soy corredor desde hace más de 10 años y he desarrollado esta calculadora para ayudar a corredores como tú y yo en el entrenamiento y las competiciones.
Cómo Funciona la Calculadora de Calor para Correr
La Calculadora de Calor para Correr utiliza el modelo de investigación Mantzios (2022) y las ecuaciones de índice de calor del NWS para calcular cómo el calor y la humedad afectan tu rendimiento al correr. Te ayuda a ajustar tu ritmo para condiciones calurosas o a entender qué significaría tu rendimiento en clima cálido bajo condiciones más frescas.
La Ciencia Detrás del Efecto del Calor
Las investigaciones muestran que la temperatura óptima para correr está entre 2-13°C. Por encima de este rango, el rendimiento disminuye aproximadamente 0,3-0,4% por grado Celsius. El estudio de Mantzios et al. (2022) con 7.867 atletas confirmó esta relación.
Dos Modos de Cálculo
-
1
Modo Esfuerzo
Introduce tu ritmo objetivo en clima fresco y descubre qué ritmo deberías correr con calor para un esfuerzo equivalente.
-
2
Modo Ritmo
Introduce el ritmo que corriste con calor y descubre a qué equivaldría en condiciones frescas.
Parámetros de Entrada
-
1
Temperatura
La temperatura ambiente en Celsius o Fahrenheit.
-
2
Humedad
Humedad relativa, punto de rocío o índice de calor directamente.
-
3
Exposición al Sol
El sol directo puede añadir 3-4°C a la temperatura efectiva.
-
4
Aclimatación al Calor
Los corredores aclimatados pueden reducir la caída de rendimiento en un 20-30%.
Categorías de Riesgo por Calor
| Índice de Calor | Nivel de Riesgo | Recomendación |
|---|---|---|
| < 27°C | Normal | Entrenamiento normal posible |
| 27-32°C | Precaución | Reducir ritmo, hidratarse más |
| 32-39°C | Precaución Extrema | Modificar entrenamiento |
| > 39°C | Peligro | Posponer o entrenar en interior |
Notas Importantes
-
1
Diferencias Individuales
La tolerancia al calor varía según el nivel de forma física, hidratación, ropa y adaptación personal.
-
2
Efectos Acumulativos
Los efectos del calor se acumulan con el tiempo. Un maratón se ve más afectado que una carrera de 30 minutos.
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