Jack Daniels VDOT Rechner
Berechne deinen VDOT-Wert mit der Jack Daniels Formel. Erhalte Wettkampfprognosen und personalisierte Trainingstempi für Easy, Marathon, Threshold, Interval und Repetition Zonen.
VDOT berechnen
Gib ein aktuelles Wettkampfergebnis ein und erhalte VDOT, Zeitprognosen und Trainingstempos
Dein VDOT
38.3
Effektive VO2max: 38.3 ml/kg/min
Beispiel: 5 km in 25:00. Gib oben dein eigenes Ergebnis ein.
Trainingstempos
Daniels-Trainingstempos aus % der VO2max über die Sauerstoffkosten-Gleichung
| Zone | Tempo (min/km) |
|---|---|
E Easy / Langer Lauf | 6:19–6:57 |
M Marathon | 5:38 |
T Schwelle | 5:16 |
I Intervall | 4:51 |
R Wiederholung | 4:36 |
Zeitprognosen
Gleichwertige Zeiten für andere Distanzen beim selben VDOT
| Wettkampfdistanz | Prognose | Tempo (min/km) |
|---|---|---|
| 1500 m | 6:51 | 4:34 |
| Meile | 7:24 | 4:36 |
| 3 km | 14:34 | 4:51 |
| 5 km | 25:00 | 5:00 |
| 10 km | 51:53 | 5:11 |
| Halbmarathon | 1:55:04 | 5:27 |
| Marathon | 3:57:55 | 5:38 |
Optional: Schätze, wie ein heißer Tag oder ein Rennen in der Höhe deine Zielzeiten verändert.
Intervall-Zwischenzeiten
Zielzeiten pro Wiederholung im T-, I- und R-Tempo
| Streckenlänge | T | I | R |
|---|---|---|---|
| 200m | 1:03 | 0:58 | 0:55 |
| 400m | 2:07 | 1:57 | 1:50 |
| 800m | 4:13 | 3:53 | 3:41 |
| 1000m | 5:16 | 4:51 | 4:36 |
| 1 mile | 8:29 | 7:49 | 7:24 |
Am genauesten mit einem aktuellen Wettkampf der letzten 4–6 Wochen.
Wettkampfzeiten und Trainingstempos für jeden VDOT von 30 bis 85, berechnet mit denselben Daniels-Gilbert-Formeln wie der Rechner. Dein aktueller VDOT ist hervorgehoben.
| VDOT | Wettkampfzeiten | Trainingstempos (min/km) | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1500 m | Meile | 5 km | 10 km | Halbm. | Marathon | E | M | T | I | R | |
| 30 | 8:30 | 9:10 | 30:41 | 1:03:49 | 2:21:17 | 4:49:49 | 7:39–8:23 | 6:52 | 6:24 | 5:54 | 5:42 |
| 31 | 8:15 | 8:55 | 29:51 | 1:02:05 | 2:17:30 | 4:42:21 | 7:28–8:11 | 6:41 | 6:14 | 5:45 | 5:32 |
| 32 | 8:02 | 8:40 | 29:05 | 1:00:27 | 2:13:55 | 4:35:17 | 7:17–7:59 | 6:31 | 6:05 | 5:37 | 5:23 |
| 33 | 7:49 | 8:26 | 28:20 | 58:54 | 2:10:31 | 4:28:34 | 7:06–7:48 | 6:22 | 5:56 | 5:28 | 5:15 |
| 34 | 7:36 | 8:13 | 27:38 | 57:25 | 2:07:17 | 4:22:11 | 6:57–7:38 | 6:13 | 5:48 | 5:21 | 5:06 |
| 35 | 7:25 | 8:01 | 26:59 | 56:02 | 2:04:13 | 4:16:06 | 6:47–7:28 | 6:04 | 5:40 | 5:13 | 4:59 |
| 36 | 7:14 | 7:49 | 26:21 | 54:42 | 2:01:18 | 4:10:19 | 6:38–7:18 | 5:56 | 5:32 | 5:06 | 4:51 |
| 37 | 7:03 | 7:38 | 25:45 | 53:27 | 1:58:31 | 4:04:47 | 6:30–7:09 | 5:48 | 5:25 | 5:00 | 4:44 |
| 38(dein VDOT) | 6:54 | 7:27 | 25:10 | 52:15 | 1:55:51 | 3:59:30 | 6:22–7:00 | 5:41 | 5:18 | 4:53 | 4:38 |
| 39 | 6:44 | 7:17 | 24:38 | 51:06 | 1:53:19 | 3:54:27 | 6:14–6:52 | 5:33 | 5:12 | 4:47 | 4:31 |
| 40 | 6:35 | 7:07 | 24:06 | 50:01 | 1:50:54 | 3:49:37 | 6:07–6:44 | 5:27 | 5:06 | 4:41 | 4:25 |
| 41 | 6:26 | 6:58 | 23:36 | 48:58 | 1:48:35 | 3:45:00 | 6:00–6:36 | 5:20 | 5:00 | 4:36 | 4:20 |
| 42 | 6:18 | 6:49 | 23:08 | 47:58 | 1:46:22 | 3:40:33 | 5:53–6:28 | 5:14 | 4:54 | 4:30 | 4:14 |
| 43 | 6:10 | 6:40 | 22:40 | 47:01 | 1:44:14 | 3:36:17 | 5:46–6:21 | 5:08 | 4:48 | 4:25 | 4:09 |
| 44 | 6:03 | 6:32 | 22:14 | 46:06 | 1:42:12 | 3:32:12 | 5:40–6:14 | 5:02 | 4:43 | 4:20 | 4:04 |
| 45 | 5:56 | 6:24 | 21:49 | 45:13 | 1:40:14 | 3:28:16 | 5:34–6:08 | 4:56 | 4:38 | 4:16 | 3:59 |
| 46 | 5:49 | 6:17 | 21:24 | 44:23 | 1:38:21 | 3:24:29 | 5:28–6:01 | 4:51 | 4:33 | 4:11 | 3:54 |
| 47 | 5:42 | 6:10 | 21:01 | 43:34 | 1:36:33 | 3:20:50 | 5:23–5:55 | 4:46 | 4:28 | 4:07 | 3:50 |
| 48 | 5:36 | 6:03 | 20:38 | 42:48 | 1:34:48 | 3:17:19 | 5:17–5:49 | 4:41 | 4:24 | 4:03 | 3:45 |
| 49 | 5:30 | 5:56 | 20:17 | 42:03 | 1:33:08 | 3:13:56 | 5:12–5:44 | 4:36 | 4:19 | 3:59 | 3:41 |
| 50 | 5:24 | 5:50 | 19:56 | 41:20 | 1:31:31 | 3:10:40 | 5:07–5:38 | 4:31 | 4:15 | 3:55 | 3:37 |
| 51 | 5:18 | 5:44 | 19:36 | 40:38 | 1:29:58 | 3:07:30 | 5:02–5:33 | 4:27 | 4:11 | 3:51 | 3:34 |
| 52 | 5:13 | 5:38 | 19:17 | 39:58 | 1:28:28 | 3:04:28 | 4:57–5:28 | 4:22 | 4:07 | 3:48 | 3:30 |
| 53 | 5:07 | 5:32 | 18:58 | 39:19 | 1:27:01 | 3:01:31 | 4:53–5:23 | 4:18 | 4:03 | 3:44 | 3:26 |
| 54 | 5:02 | 5:27 | 18:40 | 38:42 | 1:25:37 | 2:58:40 | 4:49–5:18 | 4:14 | 4:00 | 3:41 | 3:23 |
| 55 | 4:57 | 5:21 | 18:22 | 38:06 | 1:24:16 | 2:55:55 | 4:44–5:13 | 4:10 | 3:56 | 3:37 | 3:20 |
| 56 | 4:53 | 5:16 | 18:05 | 37:31 | 1:22:58 | 2:53:15 | 4:40–5:09 | 4:06 | 3:53 | 3:34 | 3:16 |
| 57 | 4:48 | 5:11 | 17:49 | 36:57 | 1:21:42 | 2:50:40 | 4:36–5:05 | 4:03 | 3:49 | 3:31 | 3:13 |
| 58 | 4:44 | 5:06 | 17:33 | 36:24 | 1:20:28 | 2:48:09 | 4:32–5:00 | 3:59 | 3:46 | 3:28 | 3:10 |
| 59 | 4:39 | 5:02 | 17:18 | 35:53 | 1:19:17 | 2:45:44 | 4:29–4:56 | 3:56 | 3:43 | 3:25 | 3:08 |
| 60 | 4:35 | 4:57 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:43:22 | 4:25–4:52 | 3:52 | 3:40 | 3:23 | 3:05 |
| 61 | 4:31 | 4:53 | 16:48 | 34:52 | 1:17:02 | 2:41:05 | 4:21–4:48 | 3:49 | 3:37 | 3:20 | 3:02 |
| 62 | 4:27 | 4:49 | 16:34 | 34:23 | 1:15:57 | 2:38:52 | 4:18–4:45 | 3:46 | 3:34 | 3:17 | 2:59 |
| 63 | 4:24 | 4:45 | 16:21 | 33:55 | 1:14:54 | 2:36:43 | 4:15–4:41 | 3:43 | 3:32 | 3:15 | 2:57 |
| 64 | 4:20 | 4:41 | 16:07 | 33:28 | 1:13:54 | 2:34:37 | 4:12–4:37 | 3:40 | 3:29 | 3:12 | 2:54 |
| 65 | 4:16 | 4:37 | 15:55 | 33:02 | 1:12:54 | 2:32:35 | 4:08–4:34 | 3:37 | 3:26 | 3:10 | 2:52 |
| 66 | 4:13 | 4:33 | 15:42 | 32:36 | 1:11:57 | 2:30:37 | 4:05–4:31 | 3:34 | 3:24 | 3:08 | 2:50 |
| 67 | 4:10 | 4:30 | 15:30 | 32:12 | 1:11:01 | 2:28:41 | 4:02–4:27 | 3:31 | 3:21 | 3:05 | 2:48 |
| 68 | 4:06 | 4:26 | 15:18 | 31:47 | 1:10:07 | 2:26:49 | 3:59–4:24 | 3:29 | 3:19 | 3:03 | 2:45 |
| 69 | 4:03 | 4:23 | 15:07 | 31:24 | 1:09:14 | 2:24:59 | 3:57–4:21 | 3:26 | 3:17 | 3:01 | 2:43 |
| 70 | 4:00 | 4:19 | 14:56 | 31:01 | 1:08:23 | 2:23:13 | 3:54–4:18 | 3:24 | 3:14 | 2:59 | 2:41 |
| 71 | 3:57 | 4:16 | 14:45 | 30:39 | 1:07:33 | 2:21:29 | 3:51–4:15 | 3:21 | 3:12 | 2:57 | 2:39 |
| 72 | 3:54 | 4:13 | 14:34 | 30:17 | 1:06:44 | 2:19:48 | 3:49–4:12 | 3:19 | 3:10 | 2:55 | 2:37 |
| 73 | 3:52 | 4:10 | 14:24 | 29:56 | 1:05:57 | 2:18:09 | 3:46–4:09 | 3:16 | 3:08 | 2:53 | 2:35 |
| 74 | 3:49 | 4:07 | 14:14 | 29:35 | 1:05:10 | 2:16:33 | 3:44–4:07 | 3:14 | 3:06 | 2:51 | 2:34 |
| 75 | 3:46 | 4:04 | 14:04 | 29:15 | 1:04:26 | 2:14:59 | 3:41–4:04 | 3:12 | 3:04 | 2:49 | 2:32 |
| 76 | 3:44 | 4:01 | 13:54 | 28:56 | 1:03:42 | 2:13:28 | 3:39–4:01 | 3:10 | 3:02 | 2:47 | 2:30 |
| 77 | 3:41 | 3:59 | 13:45 | 28:37 | 1:02:59 | 2:11:59 | 3:36–3:59 | 3:08 | 3:00 | 2:46 | 2:28 |
| 78 | 3:39 | 3:56 | 13:36 | 28:18 | 1:02:17 | 2:10:31 | 3:34–3:56 | 3:06 | 2:58 | 2:44 | 2:27 |
| 79 | 3:36 | 3:53 | 13:27 | 28:00 | 1:01:36 | 2:09:06 | 3:32–3:54 | 3:04 | 2:56 | 2:42 | 2:25 |
| 80 | 3:34 | 3:51 | 13:18 | 27:42 | 1:00:57 | 2:07:43 | 3:30–3:52 | 3:02 | 2:54 | 2:41 | 2:23 |
| 81 | 3:32 | 3:48 | 13:09 | 27:25 | 1:00:18 | 2:06:22 | 3:28–3:49 | 3:00 | 2:53 | 2:39 | 2:22 |
| 82 | 3:29 | 3:46 | 13:01 | 27:08 | 59:40 | 2:05:03 | 3:26–3:47 | 2:58 | 2:51 | 2:37 | 2:20 |
| 83 | 3:27 | 3:44 | 12:53 | 26:51 | 59:03 | 2:03:45 | 3:24–3:45 | 2:56 | 2:49 | 2:36 | 2:19 |
| 84 | 3:25 | 3:41 | 12:45 | 26:35 | 58:27 | 2:02:29 | 3:22–3:43 | 2:54 | 2:48 | 2:34 | 2:18 |
| 85 | 3:23 | 3:39 | 12:37 | 26:19 | 57:51 | 2:01:15 | 3:20–3:40 | 2:52 | 2:46 | 2:33 | 2:16 |
Über den Jack Daniels VDOT Rechner
Erfahre mehr über den Rechner und seinen Ersteller
Jonas
Ich bin seit über 10 Jahren Läufer und habe diesen Rechner entwickelt, um Läufern wie Ihnen und mir beim Training und bei Wettkämpfen zu helfen.
Wie der Jack Daniels VDOT Rechner funktioniert
Der Jack Daniels VDOT Rechner verwendet die wissenschaftlich validierte Daniels-Gilbert-Formel, um deinen VDOT-Wert zu berechnen und personalisierte Trainingstempi zu erstellen. VDOT ist ein Laufleistungsindex, der deine effektive VO2max basierend auf Wettkampfergebnissen darstellt.
Was ist VDOT?
VDOT ist ein "Pseudo-VO2max"-Wert, der von Trainer Jack Daniels entwickelt wurde. Im Gegensatz zum Labor-VO2max kombiniert VDOT sowohl deine aerobe Kapazität als auch deine Laufökonomie in einem einzigen Wert, der die Leistung über alle Distanzen vorhersagt.
Die Daniels-Gilbert-Formel
Die fünf Trainingszonen
-
E
Easy (Leicht)
Erholungsläufe und lange Läufe. Etwa 59–74% VO2max (in Daniels’ Tabellen ≈62–70%). Baut aerobe Grundlage auf.
-
M
Marathon
Dein prognostiziertes Marathon-Renntempo, etwa 80% VO2max. Entwickelt Ausdauer bei Wettkampftempo.
-
T
Threshold (Schwelle)
Tempoläufe an der Laktatschwelle. 83–88% VO2max. Erhöht die Schwellengeschwindigkeit.
-
I
Interval
VO2max-Entwicklung. 95-100% VO2max. Steigert die maximale Sauerstoffaufnahme.
-
R
Repetition (Wiederholung)
Schnelligkeits- und Laufökonomie-Training im Meilen-Renntempo (≈105–110% VO2max). Verbessert die neuromuskuläre Koordination.
Eingabeparameter
-
1
Wettkampfdistanz
Wähle eine Distanz zwischen 1500m und Marathon für die genauesten Ergebnisse.
-
2
Wettkampfzeit
Gib deine aktuelle Bestzeit für die gewählte Distanz ein.
Ausgabe
Der Rechner liefert deinen VDOT-Wert, geschätzte VO2max, Wettkampfprognosen für alle Standarddistanzen und personalisierte Trainingstempi für alle fünf Zonen.
Wichtige Hinweise
-
1
Aktuelle Leistung verwenden
Verwende ein Wettkampfergebnis der letzten 4-6 Wochen für die genauesten Ergebnisse.
-
2
Distanzspezifität
Wettkampfprognosen nehmen gleiches Training für alle Distanzen an. Dein tatsächliches Ergebnis kann variieren.
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