Lauf-Hitze-Rechner
Berechne dein hitze-angepasstes Lauftempo mit dem Mantzios-Forschungsmodell. Berücksichtige Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Hitzeindex und Akklimatisierung.
Adjust Your Pace for Heat
Calculate heat-adjusted running paces based on conditions
Enter your cool weather target pace to see what pace to run in the heat for equivalent effort.
Weather Conditions
Heat Index: 29.4°C — Caution
Fatigue possible with prolonged exposure. Stay hydrated.
Cool Weather Pace
5:30
min/km
Target Pace in Heat
5:51
min/km
Performance Impact
-6.1%
speed reduction
Time Cost for 10 km
Running in heat adds approximately +3:33 to your total time
+3:33
Relative Humidity
60%
Dew Point
19.5°C
Workout Factor
Easy / Long Run
Acclimation
Partially
How this works: Based on research by Mantzios et al. (2022), running performance decreases approximately 0.3-0.4% per degree Celsius above the optimal range of 2-13°C. Humidity amplifies heat effects above 18°C. Your workout type and heat acclimation status further adjust the predicted impact.
Note: These calculations are based on population averages from marathon research. Individual responses vary based on fitness, hydration, clothing, and heat tolerance. Always prioritize safety—if conditions feel dangerous, reduce intensity or postpone your run.
Über den Hitze-Angepasstes Tempo Rechner
Erfahre mehr über den Rechner und seinen Ersteller
Jonas
Ich bin seit über 10 Jahren Läufer und habe diesen Rechner entwickelt, um Läufern wie Ihnen und mir beim Training und bei Wettkämpfen zu helfen.
Wie der Lauf-Hitze-Rechner funktioniert
Der Lauf-Hitze-Rechner verwendet das Mantzios-Forschungsmodell (2022) und die NWS-Hitzeindex-Gleichungen, um zu berechnen, wie Hitze und Luftfeuchtigkeit deine Laufleistung beeinflussen. Er hilft dir, dein Tempo für heiße Bedingungen anzupassen oder zu verstehen, was deine Heißwetter-Leistung unter kühleren Bedingungen bedeuten würde.
Die Wissenschaft hinter dem Hitzeeffekt
Forschungen zeigen, dass die optimale Lauftemperatur zwischen 2-13°C liegt. Oberhalb dieses Bereichs sinkt die Leistung um etwa 0,3-0,4% pro Grad Celsius. Die Studie von Mantzios et al. (2022) mit 7.867 Athleten bestätigte diesen Zusammenhang.
Zwei Berechnungsmodi
-
1
Anstrengungsmodus
Gib dein Kühlewetter-Zieltempo ein und erfahre, welches Tempo du bei Hitze für gleichwertige Anstrengung laufen solltest.
-
2
Tempo-Modus
Gib das Tempo ein, das du bei Hitze gelaufen bist, und erfahre, was es unter kühlen Bedingungen entsprechen würde.
Eingabeparameter
-
1
Temperatur
Die Umgebungstemperatur in Celsius oder Fahrenheit.
-
2
Luftfeuchtigkeit
Relative Luftfeuchtigkeit, Taupunkt oder Hitzeindex direkt eingeben.
-
3
Sonnenexposition
Direkte Sonne kann 3-4°C zur effektiven Temperatur hinzufügen.
-
4
Hitzeakklimatisierung
Akklimatisierte Läufer können den Leistungsabfall um 20-30% reduzieren.
Hitzerisiko-Kategorien
| Hitzeindex | Risikostufe | Empfehlung |
|---|---|---|
| < 27°C | Normal | Normales Training möglich |
| 27-32°C | Vorsicht | Tempo reduzieren, mehr trinken |
| 32-39°C | Extreme Vorsicht | Training modifizieren |
| > 39°C | Gefahr | Training verschieben oder indoor |
Wichtige Hinweise
-
1
Individuelle Unterschiede
Die Hitzetoleranz variiert je nach Fitnessniveau, Hydratation, Kleidung und persönlicher Anpassung.
-
2
Kumulative Effekte
Hitzeeffekte akkumulieren sich über die Zeit. Ein Marathon ist stärker betroffen als ein 30-Minuten-Lauf.
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