Lauf-Hitze-Rechner
Berechne dein hitze-angepasstes Lauftempo mit dem Mantzios-Forschungsmodell. Berücksichtige Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Hitzeindex und Akklimatisierung.
Lauftempo an die Hitze anpassen
Berechne dein hitzeangepasstes Lauftempo für die aktuellen Bedingungen
Gib dein Zieltempo bei kühlem Wetter ein und sieh, welches Tempo in der Hitze der gleichen Belastung entspricht.
Wetterbedingungen
Hitzeindex: 29,4°C — Vorsicht
Bei längerer Belastung ist Erschöpfung möglich. Ausreichend trinken.
Tempo bei kühlem Wetter
5:30
min/km
Zieltempo in der Hitze
5:51
min/km
Leistungseinbuße
-6,1 %
weniger Geschwindigkeit
Zeitverlust auf 10 km
Laufen in der Hitze verlängert deine Gesamtzeit um etwa +3:33
+3:33
Relative Luftfeuchtigkeit
60 %
Taupunkt
19,5°C
Trainingsfaktor
Lockerer / langer Lauf
Akklimatisierung
Teilweise
So funktioniert es: Nach einer Studie von Mantzios et al. (2022) sinkt die Laufleistung um etwa 0,3–0,4 % pro Grad Celsius oberhalb des optimalen Bereichs von 2–13 °C. Ab 18 °C verstärkt die Luftfeuchtigkeit den Hitzeeffekt. Art der Einheit und Hitzeakklimatisierung passen die berechnete Auswirkung zusätzlich an.
Hinweis: Die Berechnungen beruhen auf Durchschnittswerten aus der Marathonforschung. Die individuelle Reaktion hängt von Fitness, Flüssigkeitshaushalt, Kleidung und Hitzetoleranz ab. Sicherheit geht immer vor: Wenn sich die Bedingungen gefährlich anfühlen, reduziere die Intensität oder verschiebe deinen Lauf.
Über den Hitze-Angepasstes Tempo Rechner
Erfahre mehr über den Rechner und seinen Ersteller
Jonas
Ich bin seit über 10 Jahren Läufer und habe diesen Rechner entwickelt, um Läufern wie Ihnen und mir beim Training und bei Wettkämpfen zu helfen.
Wie der Lauf-Hitze-Rechner funktioniert
Der Lauf-Hitze-Rechner verwendet das Mantzios-Forschungsmodell (2022) und die NWS-Hitzeindex-Gleichungen, um zu berechnen, wie Hitze und Luftfeuchtigkeit deine Laufleistung beeinflussen. Er hilft dir, dein Tempo für heiße Bedingungen anzupassen oder zu verstehen, was deine Heißwetter-Leistung unter kühleren Bedingungen bedeuten würde.
Die Wissenschaft hinter dem Hitzeeffekt
Forschungen zeigen, dass die optimale Lauftemperatur zwischen 2-13°C liegt. Oberhalb dieses Bereichs sinkt die Leistung um etwa 0,3-0,4% pro Grad Celsius. Die Studie von Mantzios et al. (2022) mit 7.867 Athleten bestätigte diesen Zusammenhang.
Zwei Berechnungsmodi
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1
Anstrengungsmodus
Gib dein Kühlewetter-Zieltempo ein und erfahre, welches Tempo du bei Hitze für gleichwertige Anstrengung laufen solltest.
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2
Tempo-Modus
Gib das Tempo ein, das du bei Hitze gelaufen bist, und erfahre, was es unter kühlen Bedingungen entsprechen würde.
Eingabeparameter
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1
Temperatur
Die Umgebungstemperatur in Celsius oder Fahrenheit.
-
2
Luftfeuchtigkeit
Relative Luftfeuchtigkeit, Taupunkt oder Hitzeindex direkt eingeben.
-
3
Sonnenexposition
Direkte Sonne kann 3-4°C zur effektiven Temperatur hinzufügen.
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4
Hitzeakklimatisierung
Akklimatisierte Läufer können den Leistungsabfall um 20-30% reduzieren.
Hitzerisiko-Kategorien
| Hitzeindex | Risikostufe | Empfehlung |
|---|---|---|
| < 27°C | Normal | Normales Training möglich |
| 27-32°C | Vorsicht | Tempo reduzieren, mehr trinken |
| 32-39°C | Extreme Vorsicht | Training modifizieren |
| > 39°C | Gefahr | Training verschieben oder indoor |
Wichtige Hinweise
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1
Individuelle Unterschiede
Die Hitzetoleranz variiert je nach Fitnessniveau, Hydratation, Kleidung und persönlicher Anpassung.
-
2
Kumulative Effekte
Hitzeeffekte akkumulieren sich über die Zeit. Ein Marathon ist stärker betroffen als ein 30-Minuten-Lauf.